初次鍛鍊

一旦你適應了SkiErg運動方法後,你可以慢慢增加鍛鍊的時間和強度。你可以嘗試以下幾項鍛鍊。我們建議按照以下順序進行。

鍛練1

第一次使用器材時避免運動用時過長,我們建議開始時一次不要超過3-5分鐘。我們還建議先從雙杖推撐開始,因為這種運動方法能夠鍛煉到更多肌肉群,提供良好的全身鍛鍊。3-5分鐘後,休息一下並適當伸展和走動。如果你感覺良好,可以間隔進行3-5分鐘的短訓,最多四次。

鍛練2

開始嘗試節奏和力量。節奏為每分鐘的推撐次數 (spm),顯示在表現監測器的右上角。力量是指推撐的力度,顯示在監測器中央位置,單位為功率、卡路里或配速。嘗試進行幾次三分鐘練習,改變你的節奏和速度,如下所述。

  • 以 35 spm 速度放鬆訓練3分鐘;休息1分鐘
  • 以 40 spm 速度強力訓練3分鐘;休息1分鐘
  • 以 42 spm 速度放鬆訓練3分鐘;休息1分鐘
  • 以 44 spm 速度強力訓練3分鐘;休息3分鐘
  • 最後以你選擇的力度和速度穩定訓練10分鐘。將你選定的配速記錄下來,以便用於下次鍛鍊。

鍛練3

這項鍛鍊為你引入變速長訓。

  • 進行4組五分鐘訓練,速度變化如下。請嘗試比鍛鍊2的10分鐘練習配速更一些的配速滑雪。
    • 前2分鐘35 spm
    • 之後2分鐘40 spm
    • 最後一分鐘45 spm
    • 休息:下一段五分鐘練習開始之前放鬆訓練2分鐘

鍛練4

這項鍛鍊主要針對長時間的穩定滑雪。

  • 進行2組十分鐘鍛鍊,中間休息3分鐘。請嘗試比鍛鍊2中的10分鐘練習速度略快。你的速度應在40–45 spm之間。

鍛練5

這項鍛鍊為短間隔的變化訓練。用於檢測你可以達到多快的配速。

  • 用力滑1分鐘,放鬆滑1分鐘,總共持續20分鐘。在顯示區中央查看你的配速。目標是達到40–45 spm。鍛鍊結束後,使用表現監測器上的回想/記憶功能記錄你的配速。

標準訓練

完成鍛鍊5後,立即進行30分鐘無間斷基準訓練。記錄總公尺數,每隔幾週重複此項鍛鍊,檢查進步情況。你也可以將資料輸入到Concept2線上排名!

後續步驟

完成這幾項初步鍛鍊後,開始根據你的日程和目標制定運動計畫。如需相關建議,請造訪我們的當日鍛鍊頁面。