一旦你適應了SkiErg運動方法後，你可以慢慢增加鍛鍊的時間和強度。你可以嘗試以下幾項鍛鍊。我們建議按照以下順序進行。
鍛練1
第一次使用器材時避免運動用時過長，我們建議開始時一次不要超過3-5分鐘。我們還建議先從雙杖推撐開始，因為這種運動方法能夠鍛煉到更多肌肉群，提供良好的全身鍛鍊。3-5分鐘後，休息一下並適當伸展和走動。如果你感覺良好，可以間隔進行3-5分鐘的短訓，最多四次。
鍛練2
開始嘗試節奏和力量。節奏為每分鐘的推撐次數 (spm)，顯示在表現監測器的右上角。力量是指推撐的力度，顯示在監測器中央位置，單位為功率、卡路里或配速。嘗試進行幾次三分鐘練習，改變你的節奏和速度，如下所述。
- 以 35 spm 速度放鬆訓練3分鐘；休息1分鐘
- 以 40 spm 速度強力訓練3分鐘；休息1分鐘
- 以 42 spm 速度放鬆訓練3分鐘；休息1分鐘
- 以 44 spm 速度強力訓練3分鐘；休息3分鐘
- 最後以你選擇的力度和速度穩定訓練10分鐘。將你選定的配速記錄下來，以便用於下次鍛鍊。
鍛練3
這項鍛鍊為你引入變速長訓。
- 進行4組五分鐘訓練，速度變化如下。請嘗試比鍛鍊2的10分鐘練習配速更一些的配速滑雪。
- 前2分鐘35 spm
- 之後2分鐘40 spm
- 最後一分鐘45 spm
- 休息：下一段五分鐘練習開始之前放鬆訓練2分鐘
鍛練4
這項鍛鍊主要針對長時間的穩定滑雪。
- 進行2組十分鐘鍛鍊，中間休息3分鐘。請嘗試比鍛鍊2中的10分鐘練習速度略快。你的速度應在40–45 spm之間。
鍛練5
這項鍛鍊為短間隔的變化訓練。用於檢測你可以達到多快的配速。
- 用力滑1分鐘，放鬆滑1分鐘，總共持續20分鐘。在顯示區中央查看你的配速。目標是達到40–45 spm。鍛鍊結束後，使用表現監測器上的回想/記憶功能記錄你的配速。
標準訓練
完成鍛鍊5後，立即進行30分鐘無間斷基準訓練。記錄總公尺數，每隔幾週重複此項鍛鍊，檢查進步情況。你也可以將資料輸入到Concept2線上排名!
後續步驟
完成這幾項初步鍛鍊後，開始根據你的日程和目標制定運動計畫。如需相關建議，請造訪我們的當日鍛鍊頁面。
